Как отдалить старость

Как отдалить старость? Актуальный вопрос на все времена.

1. Когда вступать в борьбу со старостью

Борьбу со старостью надо начинать загодя, оптимально – в 30 лет‚ когда организм системно переключается с роста на старение. В этот период начинаются первые системные сдвиги, которые потом, как лавина, набирают свою мощь к 40-50-60 годам.

2. С чего начать

Уже в 30-40 лет нужно как минимум научиться регулировать сон и физическую нагрузку. Спать нужно не менее 7-8 часов, посвящать физической активности не менее двух часов в неделю. Все просто! Если вы «забыли» выработать эту привычку в среднем возрасте, порадуйте свой организм тогда, когда, наконец, придете к разумным выводам на этот счет.

3. Как быть с любовью к сладкому

Необходимо как можно раньше радикально расстаться с сахаром и другими продуктами, содержащими быстрые углеводы (тортиками, сдобой), которые мгновенно повышают уровень глюкозы в крови.

4. Чем заменить тортики, сдобу и конфеты 

Конечно, сразу отказаться от сладкого будет тяжело. Поэтому меняйте свои пристрастия постепенно. Сделайте выбор в сторону более здоровых альтернатив. Вот их примеры: 

  • свежие или замороженные фрукты и ягоды (сливы, абрикосы, инжир, вишня, малина, облепиха, крыжовник, смородина, клубника, земляника, яблоки, груши, грейпфрут, апельсины, персики и некоторые др.); 
  • темный горький шоколад;
  • орехи (например, арахисовые). 

Обратите внимание: порции должны быть небольшими, например, несколько долек шоколада или горсть сухофруктов.

5. Что положить в чай или кофе 

Для начала вы можете заменить сахар продуктом, имеющим почти тот же вкус, -ксилитом. Он также известен как древесный или березовый сахар. Имеет природное происхождение, содержится во многих фруктах и овощах. Используется при лечении диабета. 

Это легкодоступный и не очень дорогой сахарозаменитель, который не приводит к повышению сахара в крови. Поэтому его используют при производстве фармацевтических продуктов для здоровья полости рта (таких как леденцы, сиропы от кашля, жевательные поливитамины .для детей, зубные пасты, а также различные жидкости для полоскания рта). 

Ксилит можно добавлять в уже готовые различные напитки и блюда: чай, кофе, какао, коктейль, кашу, творог. Имейте в виду, что ксилит разрушается при термической обработке. И он тоже содержит калории, пусть и гораздо меньшее их количество, нежели сахар.

Важно. Если постепенно снижать содержание в пище ксилита, то со временем организм привыкнет к минимуму сладкого. И тогда вы с удовольствием будете чаевничать без сахара и ксилита, но вприкуску, например, с курагой или клубникой. И лучше станете чувствовать сладость натуральных продуктов.

6. Чем грозит пристрастие к батонам и сдобным булочкам

В наших странах врачи еще мало задумываются о проблеме возрастной аллергии на глютен. Да и последствия ее настолько разнообразны, что трудно коротко выделить симптомы.

Что же делать? Всем, вне зависимости от возраста, будет полезно снизить долю пшеницы в рационе, то есть меньше есть белого хлеба, пышной сдобы. Ведь, благодаря селекции, количество глютена в пшенице за последние 50 лет выросло на порядок. К тому же эти продукты очень быстро повышают уровень глюкозы в крови.

7. За содержанием в организме каких минералов и витаминов следить в первую очередь 

Жителям наших широт системно не хватает витамина D и полиненасыщенных жирных кислот (омега-З). Скорректируйте свои рацион питания и режим прогулок на свежем воздухе. Это лучшее, что вы можете предпринять.

8. Чем полезны жирные кислоты омега-З?

Этот вопрос часто задают наши читатели. Отвечает кандидат медицинских наук Рита Анатольевна ТАРАСЕВИЧ.

Роль омега-З в организме:

  • снижение артериального давления;
  • антиаритмическое действие;
  • антиагрегантное действие (снижают вязкость крови);
  • противовоспалительное действие;
  • антиатерогенное действие (оптимизируют содержание липидов в крови и снижают риск развития атеросклероза);
  • профилактика опухолей (особенно рака молочной железы у женщин и колоректальный рак);
  • улучшение функции головного мозга, профилактика развития болезни Альцгеймера;
  • иммуномодулирующее действие;
  • благотворное воздействие на кожу: профилактика аллергических и кожных заболеваний, сухости кожи и слизистых. 

В каких продуктах содержится омега-З? 

В комплексе омега-3 выделяют две составляющие: одна из них содержится в орехах (грецких, кедровых, фундуке, кешью), зеленых листовых овощах, растительных маслах, другая — в жирах рыб и тюленей. 

Список растительных масел достаточно велик: льнянное, конопляное, оливковое, подсолнечное, кунжутное, кукурузное, рапсовое, кокосовое, масло какао, авокадо. 

Зашкаливают кислотами омега-З шпинат, салат ромен, руккола. 

Выделите из этого списка продукты, которые вам наиболее доступны и для вас вкусны, и старайтесь регулярно разнообразить ими ваш ежедневный рацион.

9. Как получать витамин D

Отсутствие возможности бывать на солнце хотя бы 20-30 минут в день уже неизбежно приводит к дефициту витамина D в организме. Поэтому гуляйте больше, не менее часа в день! 

Если кожа человека получает достаточное количество ультрафиолета, то витамина D ему вполне хватает. 

Однако важно учесть, что есть категории людей, которым будет недостаточно часовых прогулок. В группу риска (по дефициту витамина D) входят:

  • пожилые люди. С возрастом кожа стареет, теряя свою способность к образованию витамина В;
  • люди, страдающие избыточным весом. Их обменные процессы нарушены, и витамин D не может полноценно функционировать;
  • беременные и кормящие женщины. Им витамина D нужно в 2 раза больше.
    Им рекомендуется обязательно включать в рацион следующие продукты:
    ‘ яичный желток;
    ‘ кисломолочные продукты;
    ‘ сливочное масло,
    ‘ рыбий жир, преимущественно жирные сорта рыбы (сельдь, скумбрия, сардина, лосось, тунец; в меньшей степени витамин D содержат угорь, камбала);
    ‘ свиную и говяжью печень. 

10. Вникните в суть понятия «контролируемая диета» 

Суть контролируемой диеты сводится к снижению потребления простых углеводов (сахара, конфет, тортиков, сдобы — они быстро повышают уровень глюкозы в крови). 

Две важные оговорки. Во-первых, «жесткие диеты» (с сильным голодом), как правило, непродуктивны. Нужно умеренное и контролируемое снижение потребления калории.

Во-вторых, модная нынче кетогенная (низкоуглеводная) диета имеет доводы как «за», так и «против» и должна выдерживаться ограниченный период и только под контролем врача.

Исследователями доказано преимущество «средиземноморской диеты» — меньше красного мяса, больше рыбы и птицы и обязательно много овощей и клетчатки. Впрочем, непосредственно для вас могут быть вредны пасленовые или еще что-то, потому еще раз: советуйтесь с врачом! 

Но общий подход к разумной стратегии — умеренность, не бросайтесь в крайности. Вегетарианство ведет к доказанному острому дефициту витаминов. Часть полезных белков не присутствует в рыбе, а содержится только в красном мясе.

Ни одна из жестких диет не влияет положительно на продолжительность жизни. А вот легкое (на 20-30 %) ограничение калорий доказано пойдет на пользу и организм примет его легко. 

11. Рассчитайте свою потребность в белках, жирах и углеводах 

Зная свой вес, вы легко выясните свои индивидуальные потребности. Эксперты Белорусской академии последипломного образования рекомендуют: количество белка в рационе должно соответствовать физиологической норме и составлять 1-1‚5 г на 1 кг веса в сутки.

Животный белок должен составлять не менее 60 % от суточного количества белка. Обязательно присутствие в рационе постного мяса, рыбы, яиц, молока и кисломолочных продуктов.

Оптимальное количество жиров составляет 0,8—1‚0 г на 1 кг веса в сутки. Из них 30-35% должны составлять растительные масла.

Количество углеводов ограничивайте до 3-3,5 г на 1 кг веса в сутки. Сведите к минимуму потребление сахара, пирожных, белого хлеба. Конечно, эти рекомендации предназначены для среднестатистического человека. Они претерпят изменения для спортсменов или людей, страдающих от серьезных заболеваний. Поэтому прислушивайтесь к своему организму и при возникновении малейших сомнений консультируйтесь с врачом. 

12. Какие углеводы есть, чтобы постройнеть и быть здоровым

Если хотите сбросить вес в день нужно съедать порядка 150 г углеводов, причем только сложных (они медленно повышают уровень глюкозы в крови). К ним относятся крахмал и клетчатка. 

Чтобы не толстеть, есть углеводы лучше в первой половине дня, часов до 15-16.

Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых продуктах (крупах, хлебе), макаронах, горохе, фасоли, чечевице, свекле, картофеле, моркови, тыкве. 

Сложные углеводы рекомендованы взрослым для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, желудочно-кишечных, онкологических и прочих болезней, а детям —для хорошего самочувствия, высокой активности, а также профилактики ранних метаболических нарушений — лишнего веса, перепадов давления, гормональных сбоев.

13. Какие продукты создают чувство насыщения и содержат мало калорий 

Овощи, содержащие пектин и клетчатку, особенно полезны. Они создают чувство насыщения, регулируют функцию кишечника, выводят шлаки. 

К ним относятся прежде всего капуста, кабачок, редис, томаты, огурцы, тыква, листовая зелень.

Принципы здорового питания

Овощи лучше употребляйте сырыми, тушеными, вареными, приготовленными на пару и на гриле. При варке овощей вода не должна полностью закрывать их поверхность. 

Соль, растительное масло и натуральные специи лучше добавлять на заключительном этапе приготовления блюд. 

Свежие овощи предпочтительнее есть с растительным маслом (подсолнечным, рапсовым, оливковым). 

Привыкайте подавать растительный гарнир к мясу, птице, рыбе, которые можно запекать, готовить на пару, гриле. Кожицу птицы и рыбы желательно перед едой удалять.

14. Какие анализы нужны после 40

Начиная с 40 лет‚ регулярная ежегодная профилактика и анализы основных системных маркеров должны стать обязательными. Точный перечень дать сложно, все индивидуально. Но как минимум надо контролировать гормоны щитовидной железы, уровень сахара в крови, тестостерон/эстроген, С-реактивный белок, уровень холестерина (высокой и низкой плотности) и триглицеридов, толерантность к глюкозе

Такой перечень выпишет вам и кардиолог, и эндокринолог в ответ на самые типичные жалобы, возникающие после 40 — вялость по утрам, вялость после приема пищи, отсутствие бодрости и ясности ума «как в 20» (да, это симптомы проблем, а не пресловутый «возраст»), набор веса и т. и. 

Если любой показатель будет вне нормы, то обсудите с врачом, что делать. В 90 % случаев помогут апробированные за много лет витамины и добавки. Только сразу оговоримся: помогут не поли/мультивитаминные комплексы, которые вам посоветовал в аптеке продавец-фармацевт, а конкретные минералы/витамины, дефицит которых установлен и диагностирован анализами.

Будьте здоровы!